1、本周是距离东京马拉松（2019年3月3日）倒数第4周，也就是所谓的巅峰期（Peak）阶段。在巅峰期，训练的关键是保持强化期的专项强度，并通过增加里程来提升耐力。简而言之，目标是提高里程的同时保持质量，以此将基础体能转化为专项能力，进入最佳状态，这样在马拉松配速下，可以跑得更远且更稳定。
2、调整期： 我个人觉得调整期是最难的时期，之所以困难，因为我目前还无法掌握身体状态的巅峰期，也就是让细胞随时随地准备好参加一场大赛的状态。
3、赛前准备 跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。鞋子的试跑将决定是否可能长水泡还是脚痛。衣服选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的面料。其次是跑马用品，能量胶，凡士林，咸牛肉干，这些都是必不可少的。
4、其次，让我们谈一下速度训练。你需要做一些比比赛时的速度更快的训练，这可以使你在比赛时感觉轻松。一些有经验的马拉松运动员训练速度的方法，主要包括在公路、草地或田径场上的重复训练和间歇训练。对于那些只是以跑完比赛为目标或是首次参赛的运动员来说，这些也很重要，否则很容易受伤。
5、好的马拉松训练计划在最后21天都会减量。最后一次20英里（30-32公里）长距离在21天前完成，说明如下：减量间点说明：也就是说最後21天要跑少一些，多休息。在最后三周减量不会让你水平下降。实际上研究表明你的有氧能力，也就是你运动水平的标准，没有任何变化。
全马是指全程马拉松，距离为4195公里。完成全马的时间因参赛者的体能和训练水平而异，没有统一的标准。一般来说，专业马拉松运动员完成全马的时间大约在2小时至2小时30分钟之间。这些运动员经过长时间的专业训练，具备出色的耐力和速度。他们通常会在各种国际马拉松赛事中争夺冠军，并刷新赛事纪录。
全马是4195公里，时间的话没有绝对的时间限制。整个马拉松比赛结束时间一般为6小时到7小时，也有5个小时的个人项目，也有无限时间的夏威夷马拉松，哪怕是24小时完成，也会等到一张成绩证书和奖牌。
全马拉松（全马）的距离是4195公里。 马拉松比赛没有固定的时间限制，一般选手完成全程马拉松的时间在6到7小时之间。 尽管有选手能在5小时内完成比赛，还有如夏威夷马拉松这样允许选手最长24小时内完成赛事的活动。 业余跑者通常在4到5小时内完成马拉松，成绩取决于性别、跑步等级等因素。
全马一般可以在2到6小时内完成。全马，也就是全程马拉松，距离为4195公里。对于训练有素的运动员，他们可能以更快的速度完成，通常在2到3小时之间。然而，对于大多数参与者，包括那些为了享受比赛和挑战自我而参赛的人，完成时间可能更长，大约在3到6小时。
全程马拉松是4195公里，一般是4个半小时左右才能跑完。全程马拉松的场地设置 球场：球场必须安全、标志清晰且没有障碍物，设计应尽量减少拥堵，并允许参与者按照自己的节奏跑步。球场应该经过认证，以确保它是正确的距离。
全程马拉松（全马）的完赛时间跨度较大，通常在3到6个小时之间。这个时间范围受多种因素影响，包括跑者的体能状况、训练水平、比赛路线的难易程度以及比赛当天的天气等。标准的全程马拉松距离为4195公里，专业跑者可能在这个距离上保持每小时约5分钟的配速，即大约需要2小时30分钟至4小时来完成比赛。
对普通跑者而言，属于比较一般的水平，经过系统和定期的锻炼，普通跑者全马成绩通常落在3小时20分到3小时40分之间。全马400的意思是全程马拉松用时4小时完赛。这是跑者约定俗成的说法，这个成绩在业余跑者中属于中等水平，通常业余跑者全马用时在345-至415之间。
根据一些预测工具，您的全马完成时间可能在4小时52分钟左右，平均配速约为6分56秒。请相信您的训练成果，并按照这个配速计划比赛。 起跑时，请控制速度，不要过快，保持稳定的配速。 建议您跟随5小时完赛的配速员（兔子），他们的配速大约是7分07秒。如果在37公里后仍有余力，可以适当提速。
如果跑步速度提高到每公里5分41秒，半程马拉松用时可以缩短至1小时59分，全程则是3小时59分。1 更快的配速，如每公里5分25秒，可以让半程马拉松用时减少至1小时54分，全程则是3小时48分。1 全程马拉松成绩突破3小时30分，配速需达到5分以内。
全马进3小时是高水平的表现。全马，即全程马拉松，指的是4195公里的长跑比赛。能够在3小时之内完成这个距离，意味着运动员的平均配速要保持在大约4分15秒左右。这是一个非常快的速度，需要极高的耐力和跑步技巧。在马拉松比赛中，能够进入3小时大关的运动员通常会被认为是专业级或接近专业级的选手。
马拉松作为一项面向大众的运动，自然是普通人是可以跑完的，但前提是需要通过一定的努力，同时也是为数不多只要肯努力，就会有回报的体育运动。
普通人可以跑完马拉松。马拉松作为一项面向大众的运动，自然是普通人是可以跑完的，但前提是需要通过一定的努力，同时也是为数不多只要肯努力，就会有回报的体育运动。
马拉松是一项开放给所有普通人的运动。事实上，普通人完全有能力完成马拉松，但这需要付出相应的努力。以下是一些建议，帮助普通人备战马拉松： 身体检查：在开始马拉松训练前，了解自己的身体状况至关重要。
普通人能跑完马拉松。马拉松赛跑是一项长距离赛跑项目，全程为4195公里。虽然这个距离对于非专业运动员来说看似遥不可及，但实际上，只要经过适当的训练和准备，普通人完全有可能完成马拉松。完成马拉松比赛并不仅仅是对体能的挑战，更是对意志和毅力的考验。
赛前4周：训练备赛 以一名备赛全马的330选手为例，赛前倒数四周的训练强度大概会是这样：每周一次70分钟轻松跑，一次45分钟间歇跑，一次60分钟配速跑，一次150分钟长距离慢跑，一周两次阻力练习。
对于较长时间的比赛，最新研究建议在赛前36小时补充每公斤体重10-12克碳水化合物。早期研究认为，人体最高代谢碳水化合物的速率是60g/h。但后续研究发现，真正的限制步骤是小肠的吸收速度，而小肠的吸收速度又以钠依赖型葡萄糖共同运输蛋白（Sodium-dependent glucose cotransporters，简称SGLT）最为重要。
根据你的体重和训练强度，来评估每天的热量需求：每公斤体重消耗38-58大卡的热量，一个70公斤的选手大概需要每天摄入2660-4060大卡。再看饮食结构：每天碳水化合物的摄入量至少要占到总热量的60%，脂肪摄入量在20%-25%之间，蛋白质摄入量为15%-20%。
1、独属于马拉松选手的酸爽感，会感到全身无力，呼吸困难，出现幻觉，意识模糊，判断力下降，就像头狠狠撞过墙。跑崩：有的跑者认为跑崩就是降速，还有的说就是岔气了，所以每个人的身体状况不一样出现的跑崩情况也不一样。比撞墙程度轻些。
2、在马拉松这样的长距离赛跑中，跑者需要持续消耗大量能量。当身体无法继续提供足够的能量来维持跑步速度时，跑者可能会突然感到极度疲劳，步伐变得沉重，速度显著下降，这就是所谓的跑崩。这种情况往往是由于体力分配不均、补给不足、赛前准备不充分或比赛中的意外状况等多种因素导致的。
3、跑崩发生时，跑者可能会感到肌肉僵硬、呼吸急促、心率飙升，甚至产生放弃比赛的念头。为了避免这种情况，跑者需要在比赛前进行充分的准备工作，包括足够的体能训练、合理的饮食补给计划以及比赛中的策略安排。
